Hvordan ændrer man adfærd?

Tiden er snart inde til at proklamere sit nytårsforsæt, hvis der skal andre boller på suppen i det nye år. I den forbindelse er der mange selvbestaltede eksperter, der udtaler sig med gode råd. Her hopper jeg om bord i samme båd og giver mit bud på hvordan man ændrer adfærd.

Hvorfor overhovedet ændre adfærd? Jo, i ledelsesfilosofien Theory of Constraints, er der en talemåde som hedder: Alt forbedring er forandring, men ikke alt forandring er forbedring. Vil du forbedre et område af dit liv, er der derfor nødt til at ske forandring, og det betyder i sidste ende, at du på en eller anden måde må ændre adfærd.

Okay, der er noget “adfærd”, der skal ændres. Men  hvad er adfærd? I Gyldendals store danske defineres adfærd således:

Adfærd omfatter alt, hvad dyr og mennesker foretager sig, såvel instinktivt og ubevidst som bevidst og villet.

Adfærd er alt hvad du gør, og du gør noget hele tiden! På den måde er det ligesom kommunikation. Kommunikationsteoretikeren Paul Watzlawick er citeret for at have sagt: “You cannot not communicate” (Du kan ikke undlade at kommunikere). Selv om du ikke siger noget, kommunikerer du stadig. Selvom du ikke er tilstede, er din manglende tilstedeværelse kommunikation. Osv.
Det samme gælder adfærd. Både det du gør og det du ikke gør, siger noget om din adfærd.

Fordi du altid har en adfærd, 24 timer i døgnet, 60 minutter i timen, 60 sekunder i minuttet, er der en meget simpel formel for adfærdsændringer…
Er du klar?

Du stopper med at gøre noget, og begynder at gøre noget andet!

Simpelt ikke? Du har ikke plads til ny adfærd, hvis du ikke opgiver noget nuværende adfærd. Er der ikke noget du er klar til at give slip på, kan du heller ikke begynde at gøre noget nyt. Omvendt betyder det også, at hvis du vil stoppe med at gøre noget, du gør nu, må du også beslutte hvad du vil gøre i stedet.

Nytårsforsæt er typisk rettet mod den ene af de to. Noget du vil starte på eller gøre mere af (motion, familietid, dyrke relationer) eller noget du vil stoppe med eller gøre mindre af (overspisning, rygning, alkohol, arbejde, dårlige vaner). Sjældent indeholder et nytårsforsæt både det du vil gøre mere af OG det du vil gøre mindre af.

Men hvorfor så pedantisk omkring noget så banalt? Fordi det naturligvis ikke er så simpelt i praksis som det lyder i teorien, og det er nødvendigt at forstå problemet, for at kunne finde løsningen. I introduktionen til deres bog “Forandring – Ja tak” fortæller Robert Kegan og Lisa Lahey, om et studie af hjertepatienter. Studiet viser, at kun 1 ud af 7 hjertepatienter, der får besked på at ændre adfærd (kost, motion, rygning) for at undgå at dø, rent faktisk lykkes med det! (Hvor gode synes du chancerne er for dit nytårsforsæt i det lys?)

For at forstå problemet er det værd at kigge på de logiske niveauer af forandring fra NLP. Jeg har bl.a. brugt de logiske niveauer som et element i at beskrive hvem jeg er. Kort fortalt beskriver modellen at et individ indgår i nogle omgivelser som påvirkes af den adfærd, individet har. Adfærden kommer fra evner og færdigheder, der er tillært. Hvad der er tillært påvirkes af hvilke overbevisninger/værdier individet er styret af, som igen kommer fra en fornemmelse af identitet, dvs. “Hvem er jeg?”. Identiteten påvirkes af alt det der er større end individet, men det undlader vi at dykke ned i her. Det vigtige i den her sammenhæng er at forstå, at adfærd er afledt af de overliggende niveauer.

Det du gør hænger sammen med det du kan, det du tror på og den du er! 

Fordi din adfærd allerede hænger sammen med det du kan, det du tror på og den du er, kan det være svært at ændre adfærd, uden at ændre nogen af de andre niveauer!

Det siger sig selv, at hvis dit nytårsforsæt er at cykle på arbejde hver dag, og du ikke KAN cykle, ja så har du allerede din første opgave der. Selve det at cykle er en adfærd, det at kunne cykle er en færdighed. Der kan dog også knytte sig overbevisninger og identitet til det at cykle. Det kan være du forbinder det at cykle med noget farligt eller måske er du bare ikke “sådan en der cykler”. I sådanne tilfælde blokerer dine overbevisninger og identitetsfølelse for din ønskede adfærd!

At lave et nytårsforsæt om at gøre noget nyt eller lære noget nyt, som strider mod dine overbevisninger, er den hurtigste vej til fiasko.

Sådanne tilfælde kalder Robert Kegan forandringsimmunitet. Du har et immunsystem der modarbejder den forandring du ønsker at skabe. Han har heldigvis også et redskab du kan anvende til at imødegå din forandringsimmunitet. Værktøjet kaldes “Immunity to change map”. For at undgå at skulle beskrive hele processen i det her indlæg, gik jeg en tur på Google for at finde en side at henvise til. Det viser sig at der findes en artikel fra Harvard, med nogenlunde samme tema som indlægget her: https://www.extension.harvard.edu/inside-extension/surprising-reason-we-dont-keep-our-resolutions-how-overcome-it

I forhold til de logiske niveauer af forandring er processen ret simpel. Du formulerer en positiv kompetence du gerne vil opbygge (noget der kræver en specifik ny adfærd). Herefter identificerer du den adfærd du har lige nu, som strider mod det her mål. Nu forestiller du dig så, at du skulle gøre det modsatte, af det du gør lige nu. Det giver anledning til nogle bekymringer som du skriver ned. De bekymringer bruger du til at finde årsagen til at du gør det du gør lige nu. Dvs. hvilke goder kommer der ud af din nuværende adfærd. Her kan det hjælpe at tænke på en talemåde fra NLP, der lyder: “Bag enhver adfærd er en positiv intention”. Du skulle gerne finde en årsag, der får din “negative adfærd” til at give mening, noget der sætter den i et positivt lys.

Herved har du det materiale du har brug for, til at kunne identificere nogen overbevisninger, der fastholder den adfærd du gerne vil lave om. Disse overbevisninger kan være både rigtige eller forkerte. Pointen er, at din adfærd i øjeblikket er tilrettelagt efter, at de helt ukritisk er sande. Når nu de kommer frem i lyset, får du chancen for rent faktisk at teste dem. Hvis du i den proces kan konkludere, at du er nødt til at revurdere dine overbevisninger, følger der nærmest helt automatisk adfærdsændringer med i købet. Tricket i de logiske niveauer af forandring er nemlig, at forandring på de højere niveauer giver forandringer på de lavere niveauer, men ikke nødvendigvis den anden vej rundt.

Du kan godt begynde at ændre adfærd med ren viljestyrke, men hvis du kæmper mod dit eget immunsystem mod forandring, er der ret store chancer for, at du løber tør for viljestyrke inden du har opnået dit mål. Starter du med at bruge din viljestyrke til at undersøge dine antagelser, er dine chancer for succes meget større!

Hvad er min baggrund så for at skrive det her? Jo, 2017 har været et ret vildt år for mig, når det kommer til adfærdsændringer. Min adfærd har ændret sig på mange punkter i året der er gået. Noget af det startede allerede i 2016, hvor jeg startede til sangundervisning, fordi jeg ville lære at synge en sang til mit bryllup (Ja, adfærdsændringer kan også opstå, når du har en rigtig god motivation til at ændre adfærd. Det gælder også hvis du stopper med at ryge, fordi en nærtstående ryger dør af lungekræft)

En stor del af ændringer indtraf dog efter modul 1 af Stifinderprogrammet, hvor jeg gennemgik sådan et “Immunity to change map” og fandt en uhensigtsmæssig overbevisning. Den vil jeg gerne fortælle mere om i et andet indlæg, men for nu får du en liste med eksempler over adfærdsændringer jeg har foretaget i 2017. Der har helt sikkert været flere ændringer end der er vist på listen, så det er kun et udpluk:

  • Jeg går forsat til sangundervisning én gang om ugen
  • Jeg er begyndt at skrive sange, og det er indtil videre blevet til 4 stk, hvor jeg har optrådt med sangen: Når du går mod lyset.
  • Som det fremgår af bloggen, har jeg også skrevet tre klimadigte i 2017.
  • Nå ja, så er jeg også begyndt at skrive den her blog!
  • Jeg laver dagligt fysiske øvelser (Planken, armbøjninger, yoga-øvelser)
  • Jeg løbetræner hver uge, og deltog i år i Engsøløbet i Grindsted for første gang nogensinde
  • Hver dag laver jeg 20 minutters 7th path selvhypnose
  • 3 gange dagligt læser jeg i bogen “The greatest salesman in the world” (Sådan skal bogen læses ifølge forfatteren, det er slut til maj)
  • Hver morgen øver jeg mig 5 minutter i at lære tysk med appen Duolingo
  • Jeg reder seng hver dag når jeg er hjemme.
  • Jeg er begyndt at komme 40 minutter tidligere hjem fra arbejde, idet jeg havde startet en dårlig vane med at arbejde over hver dag.
  • I forbindelse med mit bryllup har jeg skiftet navn. Idet jeg skriver min signatur i mine emails manuelt, har det krævet en adfærdsændring. Det er gået let at huske, at få mellemnavnet med.
  • Jeg er begyndt at smage på og spise mad, jeg før undgik at spise

Som du kan se på listen er der meget ny adfærd. Det meste af det er aktiviteter jeg for bare 1 år siden ville tvivle kraftigt på, at det var noget jeg skulle komme til at gøre. Det kræver naturligvis noget tid, som bl.a. er blevet frigjort ved at jeg nu følger meget mindre med i nyhederne på nettet. Jeg sover også lidt mindre end før, da jeg nu typisk vågner før vækkeuret ringer. Til gengæld føler jeg mig mere frisk end før.

Jeg vil meget gerne høre om dine erfaringer med adfærdsændringer! Kan du nikke genkendende til noget af det jeg skriver? Har du haft succes med at ændre adfærd, eller kæmpet med det? Skriv gerne en kommentar!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.